요즘 잠을 너무 못 잔다. 5달 전쯤에 집안에 일이 있어서 신경을 쓰던 습관이 남아있는 것 같다.
잘려고 하면 이런저런 생각이 떠올라서 10시부터 새벽 2시까지 뒤척이다가 3시는 되어야 잠에 들었다. 낮에는 너무 피곤하고 꾸벅꾸벅 졸다가 못참고 커피를 마시면 밤에 여지없이 잠을 못잤다. 이러면 안될 것 같아서 인터넷으로 숙면에 도움이 될 만한 방법을 이것 저것 찾아보다가
아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수님의 동영상을 보게 되었다. 이거 한번 해보면 좋을 것 같아서 따라 해봤는데 생각 보다 효과가 좋아서 공유 하기로 마음 먹었다.
1. 누워있는 것은 잠을 자는것과 똑같다고 생각 해야함
우리 뇌는 누워있는 것 도 잠드는것과 같이 쉬는 것 이라고 인식 하기 때문에 낮에 누워있는 것은 저녁 수면의 방해를 하는 원인이 된다. 저녁에 TV볼때도 절대로 누워서 보지 말고 앉아서 보도록 해야 한다. 만약 너~~~ 무 피곤 하면 20-30분 이내로 누워야/자야 한다.
후기: 이거 생각 보다 쉽지 않음.. 누워있다가 일어나는게 너무 어려움.. 특히 나는 누워서 넷플릭스를 보는데 누워있지 않고 앉아서 넷플릭스를 보면 뭔가 보는 맛이 안 남..
2. 복식호흡을 하자
복식호흡은 잡생각을 막고 몸을 이완하는데 매우 효과적이다. 낮 동안에도 5분씩 하루 3번 이상 연습하고, 잠자리에 들어서 잡생각이 들 경우에는 복식호흡을 하면서 잠을 청하자. 생각을 호흡에 집중하고 몸이 편안해 지는 것을 경험 해보자
후기: 이거는 해 볼만 했음.. 복식호흡을 하면 자연스럽게 숫자 세는데 나의 온 정신을 집중 하게 되고 그러면 어느 순간 잠이 왔음
3. 자려고 애쓰지 말자. 10분 이상 잠이 안 오면 잠자리에서 뒤척이지 말고 침실 밖으로 나와서 앉은 자세로 책을 읽거나 TV를 시청하자.
그러다가 다시 잠이 올 것 같은 생각이 들면 잠자리로 들어가서 복식호흡을 하다가 자자. 잠이 들때까지 같은 행동을 반복.
후기: 내 경험상 TV 보다는 책을 추천.. 뭔가 어렵고 평소에 읽어 야지 생각만 했던 책 을 보면 더 효과가 좋았음... 독서도 하고 잠도 자고 일석이조... 내가 요즘 보는 책은 “의료인공지능”.. 잠이 솔솔옴
4. 시계를 보지 말자
시계를 보게 되면 잠을 별로 자리 못한다 시간이 몇 시 인데 아직 남을 못 자나 같은 생각으로 인해 잠을 더 못 자게 된다.
후기: 이건 진짜임... 시계를 보면 시간 가는 것에 신경을 쓰게 되고 그러면 잠이 더 안옴.. 그냥 안 보는게 나음.. 내 친구중에 진짜 예민한 아이는 시곗바늘 소리가 거슬려서 잠을 못 자는 아이가 있었음.. 결론.. 침실에는 시계를 없애는 게 숙면을 위해서 좋은 것 같음
5. 담배,커피는 피할 것
둘 다 숙면을 방해 하는 역할을 한다.
후기: 고백한다.. 나는 잠에 들기 위해서 맥주 한 캔을 습관적으로 마셨다. 근데 이거는 좋은 방법이 아니라고 하더라.. 술을 마시면 잠에 들기는 하지만 중간에 꼭 깨어나더라.. 화장실에 가고 싶어서 께어 나기도 하고 숙취 때문에 깨기도 하고,, 나는 술을 마시면 수면에 도움이 되는 줄 알았는데 아니라더라..오히려 숙면을 방해 한다고 하더라.. 수면의 양보다 질이 중요한데 술은 수면의 질을 저하시킨다.. 자기위해 마시는 술은 무의미한 것 이었다.
불면증이 얼마나 힘든 것 인지 정말 잘 알고있다.
그런데 불면증을 일으키는 약물도 있다는 것 알고 있나?
다음에는 불면증을 일으키는 약물들에 대해서 더 자세히 다뤄보고자 한다.